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  • dietistaannalisac

Tutto quello che avresti voluto sapere sui legumi

Aggiornamento: 20 apr 2021




E' una fredda mattina d'autunno, ti dirigi in cucina e decidi di voler preparare qualcosa di caldo per la cena.

Hai la dispensa un po' vuota e scorgi dei sacchetti di legumi che avevi preso al supermercato con i buoni propositi di consumarli perchè:"mammà dice che fanno bene".

Non sei molto convinto ma decidi comunque di provare.

Apri una confezione di lenticchie secche, ne prendi qualche manciata e le metti in ammollo come da indicazione, ricordando che questa pratica richiede diverse ore.

Ed ecco che dopo qualche minuto la tua mente si trasforma in quella del cappello parlante di Hogwarts che dice: "ma dove ti colloco?!?".




"Ma i legumi li devo considerare come fonte di proteine o di carboidrati? Quando li mangio a cosa li devo associare?"

"Ed è qui che ti volevo! E' arrivato il momento di fare un po' di chiarezza!"

Quando pensiamo alle proteine siamo soliti pensare alla carne, alle uova o al pesce. Questo non è errato, in fondo stiamo parlando di fonti di proteine di origine animale.

Ma ciò che è davvero interessante è che esistono anche proteine di origine vegetale che si possono trovare, guarda un po’, proprio nei legumi!

Lenticchie, ceci, fave, fagioli, piselli, cicerchie, soia e chi più ne ha più ne metta!

Questi piccoli alimenti quindi sono classificati come fonte di proteine ma in realtà rappresentano una fonte molto nutriente in quanto ricchi anche di carboidrati, fibre, sali minerali e vitamine!


"Ecco perchè mammà dice che fanno bene!"

Possono essere consumati sia allo stato fresco che allo stato secco. Ed è importante sapere che i legumi freschi, rispetto a quelli secchi, contengono un maggior quantitativo di acqua (dal 60 al 90% contro il 10-13%), e quindi, a parità di peso, un contenuto proteico e glucidico inferiore, ed anche un valore calorico più basso, motivo per cui se ne possono mangiare di più!

I nostri protagonisti, inoltre, coniugano un elevato valore nutrizionale con un basso costo e quindi il loro inserimento nella dieta rappresenta un valore aggiunto anche in termini di sostenibilità economica.




"Ma come abbinarli nel migliore dei modi?"

Sicuramente associandoli ai cereali integrali!

I legumi singolarmente mancano di alcuni amminoacidi solforati (metionina e cisteina) ed altri amminoacidi essenziali (tutti quegli amminoacidi non sintetizzabili dal nostro corpo, ricavabili solo dalla dieta) sono meno disponibili perchè la conformazione delle proteine dei legumi è abbastanza resistente alla digestione enzimatica anche per effetto della presenza di molecole con attivita anti-nutrizionale.


Per sopperire a questa mancanza è bene quindi associarli a qualche altro alimento ed è stato dimostrato che i cereali integrali rappresentano il partner perfetto. (Perchè si, anche i cereali o la pasta contengono proteine.)


QUINDI:


I legumi contengono proteine ma necessitano di essere associati ad altri alimenti per completare il fabbisogno proteico, ma contengono anche carboidrati che essendo però troppo pochi non possono ricoprire il fabbisogno che ricoprirebbe ad esempio un piatto di pasta. L'ideale sarebbe associare cereali (o pasta) e legumi per avere un piatto completo.

"E perchè è importante variare?"

Fonti proteiche di origine animale, a differenza delle fonti di proteine vegetali, contengono tutti gli aminoacidi essenziali ma spesso contengono anche una quantità non trascurabile di grassi. Per questo motivo è importante variare tra i diversi tipi di fonti proteiche!

Le linee guida per una sana alimentazione del Ministero della Salute indicano un'assunzione di legumi pari a 2-4 porzioni a settimana, anche se nulla vieta un consumo maggiore.

E dopo questa carrellata di sapere andiamo ai sapori!

Dai un'occhiata alla sezione Fudì per scoprire qualche ricetta con i legumi!



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