CORRETTA IDRATAZIONE PER UNA MIGLIORE PERFORMANCE

Ammettilo! Sei qui perchè anche tu aspetti di avvertire la sensazione di sete prima di reidratarti! 

Hai capito però che in qualsiasi tipo di sport, che tu sia un calciatore, un rugbista, un biker o un praticante di endurance, la giusta idratazione è fondamentale e quindi ne vorresti sapere di più.

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Benissimo! Fissiamo innanzitutto il primo concetto: Non esistono schemi standard.

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I dati della letteratura oggi ci forniscono delle indicazioni generali ma se poi si pensa a quanta variabilità individuale c’è nel mondo, capisci bene che il tutto deve essere modellato esattamente su di te, sulla disciplina che svolgi, sulle caratteristiche degli esercizi (durata, intensità, condizioni ambientali), sul tipo di impegno (amatoriale, agonistico, professionistico), sui tuoi sforzi e sulle tue caratteristiche d’atleta!

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Devi sapere che in noi esseri umani, la sete tende ad essere alleviata prima che si raggiunga la completa reidratazione. E’ stato dimostrato, infatti, che con l’assunzione di liquidi ad libitum, ovvero a piacere, i soggetti sportivi reintroducono circa la metà dei liquidi persi durante l’attività fisica effettuata sia in ambienti caldi che freddi.

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Ciò significa che quando i tassi di sudorazione sono alti ed il consumo ad libitum non è sufficiente a sostituire le perdite di sudore, si va incontro ad una perdita cumulativa di acqua corporea. 

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Ad esempio, pensa che i runner che corrono la mezza maratona sentono la sete più di quelli che seguono un’ idratazione programmata, ma la sete è soddisfatta prima del recupero dei liquidi persi anche in presenza di un deficit di acqua di 4-5 litri.

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Detto in maniera più esplicita? Parliamo di disidratazione!

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E cosa succede in caso di disidratazione?!

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Diversi studi hanno attestato che la disidratazione di una massa corporea  ≥ 2% è associata ad una ridotta funzione termoregolatrice, ad un elevato sforzo cardiovascolare e, in molte condizioni (Es., più caldo, più duraturo, più intenso), ad una ridotta prestazione dell'esercizio aerobico.

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Anche una disidratazione di grado lieve, nell’atleta ne riduce il rendimento sportivo, la concentrazione e lo stato di benessere.

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Di  certo non è quello che vogliamo! E quindi quando e in che quantità bisogna assumere i liquidi?

Vediamo cosa ci suggerisce l’American College of Sport Medicine per un planned drinking che potrebbe ridurre il rischio di disidratazione. 

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Ricordiamoci che ovviamente la quantità di liquidi richiesti dipende da quanto sudore è stato eliminato durante l’esercizio ed è bene controllare lo stato di idratazione perché le necessità di fluidi è strettamente personale.

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Una corretta idratazione prima, durante e dopo l’esercizio fisico è fondamentale per mantenere una buona funzione cardiovascolare, un’ adeguata temperatura corporea e una buona funzione muscolare.

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L'obiettivo della preidratazione è iniziare l'attività idratati e con normali livelli di elettroliti plasmatici. 

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Le linee guida ci consigliano di bere 400-600 ml di acqua o di bevande per sportivi almeno 4 ore prima della attività e di bere 200-300 ml, 10-15 minuti prima dell’esercizio fisico consumando liquido contenente sale o un piccolo snack per aiutare a stimolare la sete e mantenere l’idratazione. 

Durante l’allenamento bere 90-200 ml di acqua ogni 15-20 minuti se l’esercizio dura meno di 60 minuti e di bere 90-200 ml di bevande per sportivi ( 5-8% di carboidrati con elettroliti) ogni 15-20 minuti se l’esercizio dura più di 60 minuti. Attenzionando di non bere più di 1 litro per ora durante l’attività fisica! 

Dopo l’esercizio mantieni il tuo peso e controlla le urine per valutare le perdite di fluidi. L’obiettivo è di correggere le perdite entro 2 ore finita l’attività. Bevi 400-600 ml di acqua o bevande per sportivi per ogni 500 grammi di peso perso. 

Un metodo semplice per dosare la quantità di acqua necessaria è quella di pesarsi prima e dopo l’esercizio fisico e recuperare le perdite di acqua.